El síntoma que conecta a la mayoría de las personas que acuden a consulta es la ansiedad. Vienen conscientes de sus pensamientos y, con suerte, de sus emociones y sensaciones corporales. Lo que casi nadie trae en mente es que sistema nervioso y ansiedad son dos caras de la misma moneda. La regulación emocional depende directamente del sistema nervioso, es la red que comunica todo: pensamiento, emoción, cuerpo. La teoría polivagal te ayuda a comprender su funcionamiento y te da las claves para cuidarlo. Entenderás entonces que saber escucharlo es el secreto para que él pueda cuidar de ti.
Los tres estados del sistema nervioso: cómo reacciona tu cuerpo ante el mundo
Muchas veces creemos que pensamos lo que pensamos porque así lo decidimos. Que sentimos lo que sentimos porque algo “nos ha pasado”. Pero lo cierto es que, incluso antes de que aparezca una idea o una emoción clara, el cuerpo ya ha respondido.
El sistema nervioso autónomo capta constantemente información del entorno y del interior del cuerpo Esa información asciende, en su mayoría, por el nervio vago. Son las vias aferentes, llevan datos desde el cuerpo hacia el cerebro. Es decir: el cuerpo le habla al cerebro a cada instante, y es esa conversación silenciosa la que moldea cómo interpretamos lo que vivimos.
Es asi como la Teoria Polivagal nos explica que según el estado en el que esté nuestro sistema nervioso, veremos el mundo de una manera distinta. La fisiología crea un filtro, una lente. No pensamos “objetivamente”: pensamos desde el cuerpo. Y sentimos desde ahí también. Comprender esto no nos quita libertad, al contrario: nos la devuelve. Porque si entendemos cómo funciona ese flujo de abajo hacia arriba, podemos dejar de pelearnos con lo que sentimos. Podemos acompañarlo. Y, poco a poco, aprender a habitar nuestro mundo interno con más claridad, más amabilidad y más verdad.
Estado vagal ventral: cuando nos sentimos seguras, presentes y conectadas
Me siento libre de compartir, quedarme o marcharme.
Este es el estado en el que sentimos que “todo está bien”. No porque no haya dificultades, sino porque el cuerpo no las percibe como una amenaza. Es el estado de calma activa, de apertura confiada, de conexión con lo que somos y con lo que nos rodea. En vagal ventral, nuestra fisiología nos dice que podemos estar aquí, ahora, con lo que hay. Y desde ahí nace la posibilidad de vincularnos, aprender, disfrutar o simplemente descansar.
🧠 Nivel orgánico y corporal: una fisiología de tranquilidad y bienestar.
En este estado el nervio vago ventral está activo, facilitando un tono corporal sano. Sentimos el cuerpo disponible, sin tensiones innecesarias. El ritmo cardíaco y la respiración están regulados. El sistema digestivo funciona y el organismo entra en modo reparación y equilibrio. El rostro se suaviza, la voz se vuelve más expresiva, y los movimientos son más fluidos. A nivel hormonal predomina la descarga de oxitocina y endorfinas, «hormonas del amor y la felicidad» implicadas en reducción del dolor y el estrés.
💫 Nivel energético, emocional y mental: seguridad, consciencia y foco.
Cuando habitamos este estado sentimos vitalidad. Nos sentimos enérgicos pero tranquilos, capaces de enfocar y mantener el esfuerzo.
Las emociones predominantes suelen ser la alegría, la satisfacción, la gratitud, la ternura y la esperanza o el entusiasmo sereno. Podemos sostener lo que sentimos sin necesidad de huir o bloquearlo
La mente está despejada, atenta, capaz de centrarse sin esfuerzo y capaz de desconectar cuando es el momento oportuno. El pensamiento no se acelera, ni se nubla: se siente coherente con el momento presente.
🔄 Nivel de acción, relación y respuesta ante la dificultad: el placer de la acción
Desde aquí, nuestras acciones son flexibles, creativas, adaptativas. Si surge una dificultad la vivimos como un reto, la observamos con curiosidad e interés. Aceptamos lo que no podemos cambiar, y si podemos cambiarlo nos enfocamos en la solución, buscamos opciones. Nos sentimos productivas, organizadas, valiosas, capaces. Pero también juguetonas y orientadas al placer, al humor.
Hay espacio para pedir ayuda o para poner límites desde la asertividad. La relación con otras personas se vuelve más cercana, confiada y empática. No sentimos que debamos protegernos del mundo, sino que lo vemos como un lugar divertido y apasionante que vale la pensa habitar.
🟠 Estado simpático: cuando la acción se convierte en urgencia
“No puedo confiar en nadie. No estoy seguro. ¡Tengo que hacer algo!”
Este es el estado de activación, tensión y alerta. Se activa cuando el sistema nervioso percibe una amenaza que exige actuar. Su función biológica es protegernos: movilizar recursos, correr, defendernos, resolver. Pero cuando se mantiene en el tiempo, cuando no se regula o cuando se enciende sin una amenaza real, nos arrastra hacia la ansiedad, la reactividad o el sobreesfuerzo constante.
🧠 Nivel orgánico y corporal: una fisiología de lucha o huida
En este estado, el sistema simpático toma el control. Los músculos se tensan, la digestión se detiene, los sentidos se agudizan. A menudo sentimos el pecho apretado, la mandíbula rígida o los puños cerrados sin darnos cuenta. Aumenta la frecuencia cardíaca, la respiración se vuelve rápida y superficial. Se liberan adrenalina y cortisol, las “hormonas del estrés”, que mantienen al cuerpo en alerta. Se bloquea cualquier proceso de descanso o reparación. El cuerpo se prepara para actuar… pero si no encuentra descarga ni descanso, empieza a agotarse.
💫 Nivel energético, emocional y mental: agitación, ansiedad, y sobre control.
Aquí la energía se acelera. Nos sentimos inquietas, agitadas, impulsivas, llenas de nervios e impaciencia. Cuesta soltar. Cuesta parar.
Emociones como el miedo y la inseguridad se despiertan. Y la percepción de necesitar protegernos dispara en consecuencia la rabia, tomando forma de irritabilidad, suspicacia e incluso ira. La frustración o la angustia pueden aparecer con facilidad. Es un estado protagonizado por el estrés y la ansiedad en sus múltiples formas.
La mente entra en un estado de alerta e hipervigilancia. pero paradojicamente no puede concrentrarse. Demasiado bombardeada por pensamientos rumiantes que anticipan problemas o reviven situaciones, demasiado implicada en la necesidad de resolver y controlar. Mantenemos actitudes rígidas, centradas en juicios y comparaciones.
🔄 Nivel de acción, relación y respuesta ante la dificultad: hacer, hacer, hacer
Cuando aparece la dificultad quedamos enfocadas en el problema, que se percibe como algo que hay que eliminar. Desde este estado, la acción se vuelve compulsiva. Así es como se produce la percepción de sobredemanda y comenzamos a responder desde la autoexigencia, sin espacio interno, sin pausa. Desconectamos de nuestras necesidades y sensaciones corporales. Se impone la urgencia. Nos sobrecargamos de tareas, decimos sí cuando queríamos decir no y somos incapaces de delegar
Las relaciones pueden volverse tensas, reactivas o defensivas. Nos cuesta escuchar, confiar o empatizar. Nos tornamos hipersensibles e incluso agresivos. Aparece una sensación de amenaza difusa, como si en cualquier momento algo pudiera salir mal. El mundo se vuelve un lugar hostil, caótico, llenos de peligros.
🔵 Estado vagal dorsal: cuando el cuerpo se apaga para sobrevivir
“No puedo más. Estoy agotada. Nada tiene sentido.”
Este es el estado más antiguo y más profundo de protección. Aparece cuando ni la lucha ni la huida son posibles. Cuando no vemos salida, cuando el peligro parece ineludible o cuando hemos sostenido demasiado durante demasiado tiempo. El sistema nervioso activa aquí un mecanismo extremo: la desconexión. Nos retiramos para no colapsar. Nos apagamos para seguir existiendo.
🧠 Nivel orgánico y corporal: una fisiología agotada
En este estado, el cuerpo entra en modo ahorro. Disminuye la frecuencia cardíaca, la respiración se vuelve superficial o casi imperceptible. La presión arterial baja, la digestión se paraliza, y los músculos pierden tono. A menudo aparece fatiga crónica, hipotermia, trastornos digestivos, sensación de entumecimiento o pesadez extrema. El rostro pierde expresividad, la voz se vuelve monótona o casi desaparece. El cuerpo se protege cerrando todas las puertas y dispara la descarga de citocinas inflamatorias, propiciando la aparición de enfermedades autoinmunes y procesos inflamatorios.
💫 Nivel energético, emocional y mental: desconexión, vacío y congelación
Aquí la energía vital se apaga. La sensación es de agotamiento, colapso, bloqueo. Nos sentimos lentas, aletargadas, entumecidas, casi congeladas.
En el plano emocional los sentimientos oscilan en el espectro de la depresión: Emociones como la tristeza profunda, la vergüenza, la culpa o el sentimiento de fracaso pueden dominar la experiencia. En ocasiones, lo que predomina es una especie de niebla emocional: no hay palabras, no hay movimiento, solo una sensación de vacío o de estar fuera de lugar.
Confusos, desorientados, el pensamiento se enlentece, la mente se apaga o se disocia. Demasiado cansados para pensar.
🔄 Nivel de acción, relación y respuesta ante la dificultad: retirada y silencio
Cuando estamos en este estado, la dificultad no se enfrenta ni se resuelve: se evita. Nos sentimos desbordadas, incapaces, sin respuesta de afrontamiento. La respuesta es la no respuesta. Dejamos de intentarlo. No reaccionamos. No pedimos ayuda. A menudo dejamos de hablar, de movernos, de desear.
Se instala la apatía, el desgano, el desinterés por lo que antes nos importaba. Nos sentimos solos, abandonados o rechazados y a la vez nos aislamos. Nos retiramos del contacto con los demás, incluso con quienes más nos cuidan. Callados, introvertidos, ausentes, desde fuera puede parecer pasividad. Desde dentro, es un refugio desesperado cuando todo lo demás ha fallado. El mundo se percibe vacío, oscuro, como un lugar de pérdida, una lucha sin fin.
3 prácticas para la regulación de la ansiedad y el sistema nervioso
Ahora que conoces en profundidad la relación entre ansiedad y sistema nervioso y como se manifiesta en los tres estados puedes empezar a reconocer cómo se manifiestan en ti y desarrollar herramientas propias para volver al estado ventral. Estas tres prácticas te invitan a cultivar conciencia, observarte sin juicio y acompañarte con más claridad y amabilidad.
1. Toma consciencia de tus estados de activación
La mayoría de las veces no sabemos en qué estado estamos. Reaccionamos de modo automático a las situaciones surfeando las distintas olas del día a día: satisfacción o frustración, fluidez o incomodidad. Pero si empezamos a observarnos con atención, descubrimos que hay un patrón y que hay ciertos estados del sistema nervioso que habitamos más que otros.
¿Qué estado aparece más en tu día a día? ¿Desde qué lugar hablas, decides, cuidas o te proteges? Si sueles estar más en el simpático estarás estresada y no disfrutarás de las cosas. Cuando habitas más el dorsal quizás consigas hacerlas, pero con un gran esfuerzo y sin sentirte plenamente presente. Si tu lugar natural de retorno en el ventral sentirás bienestar, presencia, energía y seguridad.
Puedes ayudarte con estas preguntas:
- ¿Cómo siento mi cuerpo ahora? ¿Cómo lo he sentido en los últimos días?
- ¿Mi energía tiende a acelerarse o a apagarse?
- ¿Estoy más a menudo en la urgencia, en el control o más bien el bloqueo?
- ¿Cuándo fue la última vez que me sentí en calma, disponible, conectado?
Toma nota si lo deseas. O simplemente obsérvate durante unos días. Observa cómo unas veces ves y sientes las cosas de una manera y otras veces de otra. No eres incoherente, simplemente cambias de estado. Ponerle nombre no es etiquetarte. Es empezar a comprenderte.
2. Aprende a mapear tus estados
Una vez que te has familiarizado con el reconocimiento de los tres estados del sistema nervioso, puedes dar un paso más. Esta práctica te invita a elegir una situación concreta y observarla desde dentro, en cada uno de los estados.
El objetivo es descubrir cómo cambia tu percepción según el estado en el que te encuentres. Para ello, puedes usar las siguientes preguntas como guía:
- ¿Qué pasa en mi cuerpo?
- ¿Qué siento a nivel emocional?
- ¿Qué pienso? ¿Qué me digo?
- ¿Cómo me veo? (yo soy…)
- ¿Cómo veo al otro, al mundo o la situación? (el mundo es…)
Haz este ejercicio en momentos distintos: cuando estés en vagal ventral, cuando notes que entras en simpático, o si sientes que te invade el estado dorsal. Responde a las mismas preguntas desde cada lugar y observa cómo cambia el tono de tus respuestas.
Aprender a mapearte es empezar a conocerte.
3. La regulación emocional: bajar y volver a subir en la escalera
En la teoría polivagal usamos el modelo de la escalera para representar cómo nos movemos entre los distintos estados del sistema nervioso. Cuanto más arriba estamos, más conexión, vitalidad y presencia sentimos. Cuanto más abajo, más dominan el miedo, la urgencia o el colapso. . En ese artículo también aprendimos cómo conectar con el vago ventral a través de pequeños gestos personales o de la conexión con el otro.
Esta práctica consiste en aprender a moverte por esa escalera con más consciencia, identificando desde qué peldaño estás viviendo, perdiendo el miedo a bajar y descubriendo qué pequeños pasos pueden ayudarte a subir.
No se trata de forzarte a estar bien, sino de reconocer el lugar en el que estás y abrir caminos de regreso al estado ventral. A veces, subir un peldaño ya es suficiente.
Puedes hacerte estas preguntas como guía:
- Si estoy en ventral: ¿Qué me ayuda a permanecer enérgica/o, presente, segura/o y contenta/o? ¿Qué acciones y actitudes personales lo sostienen? ¿Qué puedo hacer con ayuda de otras personas para mantenerme ahí?
- Si estoy en simpático: ¿Qué me ayuda a bajar revoluciones? ¿Qué cosas puedo hacer por mí mismo/a para destensarme, descansar y regularme? ¿Cómo puedo apoyarme en los demás?
- Si estoy en dorsal: ¿Qué cosas puedo hacer por mí misma/o para revitalizarme y conectar con el vago ventral? ¿Cómo puedo retomar el contacto con los demás? ¿Qué personas me ayudan a salir de este estado?
El objetivo no es estar siempre arriba, sino ganar flexibilidad. Aprender que podemos movernos, que no estamos atrapadas.
Al comienzo un poco de ayuda es mejor
Aprender a reconocer tus estados y moverte con más libertad entre ellos no es solo una habilidad: es un gesto profundo de cuidado hacia ti. Pero no siempre basta con la autoobservación. Cuando el cuerpo lleva años habitando el miedo, el agotamiento o la urgencia, necesitamos un acompañamiento que nos ayude a traducir lo que sentimos, a trazar el mapa de nuestras respuestas y a encontrar nuevas rutas de regreso al bienestar.
En el árbol, somos especialistas en acompañar en ese camino. La terapia individual ofrece un espacio íntimo y seguro para explorar en profundidad, mientras que los talleres grupales de conciencia corporal y salud emocional te permiten practicar a otro ritmo y de un modo más económico.
Si sientes que ha llegado tu momento, contáctanos, en el árbol, estaremos encantadas de acompañarte.
