A veces lo único que necesitamos es una pausa. Un momento para respirar, sentir y soltar. Si la ansiedad te acompaña en forma de nudos, agitación o pensamientos acelerados, aquí encontrarás ejercicios y prácticas para empezar a calmarla. No se trata de eliminar el malestar, sino de aprender a estar contigo de otra manera. La aceptación puede ser el primer paso para recuperar tu bienestar.
1. Introducción: ansiedad y el deseo de sentirnos mejor
La ansiedad es una experiencia común. Todas las personas, en algún momento, hemos sentido inquietud, nerviosismo o miedo anticipado. Es una emoción que forma parte de nuestra vida, una señal que a veces nos protege. Pero cuando se vuelve constante, intensa o interfiere en nuestro día a día, buscamos calmarla, reducirla, eliminarla.
En esa búsqueda, muchas veces nos encontramos con frases como “tienes que relajarte” o “intenta no pensar en eso”. Sin embargo, cuanto más luchamos contra la ansiedad, más presente parece estar. Se instala en el cuerpo, en la mente, en el ánimo.
En este artículo te propongo una mirada distinta. No para negar la incomodidad de la ansiedad, sino para relacionarte con ella desde otro lugar: el de la presencia, la aceptación y la escucha corporal. A veces, dejar de luchar es el primer paso para empezar a sentirnos mejor.
🧠 2. ¿Por qué no funciona “luchar contra la ansiedad”?
Cuando sentimos ansiedad, nuestro impulso automático suele ser intentar controlarla. Queremos que desaparezca cuanto antes. Pero esta actitud de rechazo, por más comprensible que sea, puede generar un efecto rebote.
Desde la psicología sabemos que la lucha interna suele intensificar el malestar. Este fenómeno se conoce como el ciclo de la ansiedad: aparece una sensación incómoda, tratamos de evitarla o suprimirla, y esa resistencia acaba generando más ansiedad. Pensamientos como “no debería sentirme así” o “esto tiene que parar ya” activan aún más nuestro sistema de alerta.
Por eso, desde enfoques como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) o el mindfulness, se propone algo diferente: dejar de luchar contra lo que sentimos y aprender a estar presentes con lo que hay. La aceptación no significa resignación ni pasividad. Significa estar con la experiencia interna sin añadir más sufrimiento.
Este cambio de enfoque puede transformar nuestra relación con la ansiedad. Y, sobre esa base, podemos incorporar ejercicios y prácticas que realmente nos ayuden a regularla.
🧘 3. Técnicas para calmar la ansiedad desde el cuerpo
El cuerpo es una vía directa y eficaz para trabajar con la ansiedad. Muchas veces, los pensamientos van demasiado rápido como para que podamos “calmarnos” desde la razón. Pero el cuerpo sabe. A través de ciertas prácticas, podemos ayudar a nuestro sistema nervioso a bajar el nivel de activación, recuperar sensación de seguridad y volver al presente.
3.1. Respiración consciente: dos minutos que marcan la diferencia
Una de las formas más sencillas y potentes de calmar la ansiedad es practicar la respiración consciente. No se trata de respirar “profundo” o “bien”, sino de llevar la atención a la respiración tal como es, invitando a que se vuelva más lenta y regular.
Puedes probar así:
- Siéntate o túmbate en una postura cómoda.
- Coloca una mano sobre el abdomen.
- Inhala suavemente por la nariz, dejando que el aire llegue hasta el vientre.
- Exhala por la boca o la nariz, dejando que el cuerpo suelte la tensión.
Hazlo durante 2 o 3 minutos. Observa qué cambia. Muchas personas notan más calma, claridad o una sensación de “habitar” de nuevo el cuerpo.
3.2. Anclaje sensorial: volver al aquí y ahora
Otra herramienta poderosa es el anclaje sensorial: usar los sentidos para reconectar con el presente. Esta técnica ayuda especialmente cuando la ansiedad nos saca del cuerpo y nos lanza a pensamientos futuros o síntomas intensos.
Puedes probar este ejercicio:
- Mira a tu alrededor y nombra en voz alta:
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que oyes
- 2 cosas que hueles
- 1 cosa que saboreas o recuerdas con gusto
- 5 cosas que ves
Este sencillo recorrido activa distintas zonas del cerebro, interrumpe el bucle mental y nos devuelve al momento presente.
3.3. Movimiento lento y consciente
El movimiento corporal consciente es otra forma eficaz de calmar la ansiedad. No se trata de hacer ejercicio intenso, sino de mover el cuerpo con atención plena, escuchando cómo se siente y permitiendo que suelte tensiones acumuladas.
Puedes probar:
- Girar suavemente los hombros hacia atrás y hacia adelante.
- Balancear el cuello de un lado a otro con lentitud.
- Mover la pelvis en círculos, de pie o sentada/o, conectando con el eje central del cuerpo.
Estos movimientos, si se hacen con atención y lentitud, no solo liberan el cuerpo, sino que también generan una sensación de presencia y control que contrarresta la sensación de desborde.
🤲 4. La aceptación como práctica (no como idea)
La palabra “aceptar” puede sonar ambigua o incluso molesta cuando estamos pasándolo mal. Pero desde la psicología de tercera generación, la aceptación no se plantea como un pensamiento positivo, sino como una práctica concreta y entrenable.
Aceptar no es aguantar, ni resignarse. Es darle espacio interno a lo que ya está ocurriendo, sin añadir juicios o exigencias. Se trata de soltar la lucha contra lo inevitable y empezar a acompañarnos de una manera más amable.
Un ejercicio breve para practicar esta actitud:
- Lleva la atención a una sensación molesta (tensión, malestar, emoción difícil).
- Coloca tu mano en esa zona del cuerpo si lo deseas.
- Repite en silencio frases como: “puedo estar con esto”, “esto también forma parte del momento”, “no necesito que desaparezca ya”.
Con la práctica, esta actitud puede ayudarnos a transitar las emociones difíciles con menos sufrimiento.
🪷 5. Mindfulness y ansiedad: presencia sin juicio
El mindfulness, o atención plena, es una herramienta con una sólida base científica para el trabajo con la ansiedad. Consiste en prestar atención al momento presente con una actitud abierta y sin juicio.
Esta práctica nos ayuda a distinguir entre “estar ansiosas/os” y “saber que estamos sintiéndonos ansiosas/os”. Ese pequeño espacio de conciencia cambia toda la experiencia.
Una práctica breve:
- Siéntate en silencio durante tres minutos.
- Lleva tu atención a la respiración o a las sensaciones del cuerpo.
- Cada vez que la mente se vaya, simplemente vuelve sin pelear ni juzgar.
- Trata de observar todo lo que surge (pensamientos, sensaciones, emociones) como si fueses una persona curiosa, amable, sin necesidad de cambiar nada.
Practicar esto a diario, incluso por unos minutos, puede fortalecer tu capacidad para habitar el presente, regular la ansiedad y conectar contigo desde otro lugar.
🌀 6. Cuando el cuerpo acompaña: terapia psico-corporal y trabajo en profundidad
Para muchas personas, la ansiedad no se vive como “nervios” o pensamientos repetitivos, sino como una experiencia corporal intensa y a veces inexplicable: opresión en el pecho, nudo en la garganta, tensión muscular, mareo, insomnio…
En estos casos, el trabajo con el cuerpo no es solo una técnica puntual, sino una puerta de entrada al proceso terapéutico.
Desde la terapia psico-corporal, acompañamos a la persona a explorar el lenguaje del cuerpo, entender sus señales, regular su sistema nervioso y recuperar la sensación de seguridad desde dentro.
Algunos ejemplos de trabajo terapéutico:
- Ejercicios para modular el tono muscular y salir de la hiperactivación.
- Técnicas para ampliar el espacio interno y recuperar el eje corporal.
- Prácticas de contacto, respiración y movimiento en un entorno seguro.
Este enfoque permite integrar experiencias pasadas, liberar emociones bloqueadas y recuperar la conexión con una/o misma/o. Muchas veces, la ansiedad es solo el síntoma visible de algo más profundo que necesita ser escuchado y sostenido.
🤝 7. Prácticas sí, pero con acompañamiento cuando lo necesitas
Los ejercicios que has leído pueden ayudarte a calmarte, conectar contigo y regular la ansiedad. Pero si llevas tiempo sintiéndote así, o si has probado muchas cosas sin resultados, es posible que necesites algo más que técnicas sueltas.
El trabajo grupal puede ser el formato ideal para aprender de forma guiada, explorar diferentes técnicas y saber qué es lo que te funciona mejor. Un acompañamiento terapéutico individual puede ayudarte a entender de dónde viene tu ansiedad, qué la sostiene y cómo abordarla de forma personalizada. Porque no todas las herramientas funcionan igual para todas las personas. Y no estás sola/o en este proceso.
En el árbol, centro de psicología en Granada, trabajamos desde un enfoque integrador que combina técnicas corporales, psicológicas y relacionales para ayudarte a recuperar tu equilibrio interno, tu energía y tu dirección vital.
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