La terapia cognitiva es un enfoque psicológico centrado en comprender cómo pensamos, cómo interpretamos lo que nos ocurre y de qué manera ese diálogo interno influye en nuestras emociones. En este artículo te explicamos qué es la terapia cognitiva y para qué sirve, integrándola en una mirada humana y práctica que te ayudará a observar tu propio pensamiento con mayor claridad.
Si algo define al ser humano es la capacidad de pensar y poner en palabras lo que imagina. Gracias a ese poder hemos podido anticipar peligros, planificar el futuro, comprender lo que vivimos y transmitirlo a otros. El pensamiento y el lenguaje son los instrumentos que nos han permitido adaptarnos, evolucionar, vincularnos y construir una vida en común. Pero ese mismo don puede transformarse en una trampa cuando lo que pensamos ya no refleja lo que ocurre, sino los temores, creencias o juicios que proyectamos sobre la realidad. Entonces, la mente deja de ser aliada y empieza a ser el lugar donde sufrimos.
Y aunque solemos creer que sufrimos por lo que ocurre, casi siempre sufrimos por lo que nos decimos acerca de lo que ocurre. Por eso es tan importante detenernos a comprender cómo pensamos, cómo interpretamos y cómo nos hablamos a nosotros mismos. Y esto es exactamente lo que se hace en terapia cognitiva.
El pensamiento: la voz interna que nos acompaña
Cada persona convive con una voz que casi nunca calla: la voz interna. Una narradora incansable que intenta dar sentido y dirección a lo que vivimos. Nos acompaña desde que despertamos, comenta, anticipa, revive, imagina. Es ese flujo constante de palabras con el que interpretamos lo que nos ocurre, evaluamos nuestras acciones, anticipamos posibilidades o simplemente comentamos la vida mientras sucede.
No solemos cuestionarla, pero esa voz tiene un poder enorme sobre nuestro mundo emocional. Cuando fluye de forma saludable, el pensamiento nos orienta, nos ayuda a comprender lo que ocurre y a tomar decisiones. Pero cuando se torna disfuncional, nuestra visión del mundo y de nosotros mismos deja de ayudarnos a adaptarnos mejor y se convierte en el propio origen del malestar.
El lenguaje interno actúa como un filtro. No vemos la realidad tal y como es, sino tal y como nos la narramos. Una frase aparentemente inocua —“no va a salir bien”, “esto no debería estar pasando”, “tengo que hacerlo bien”— puede cambiar por completo el tono de una experiencia. Nuestro cuerpo responde a esas palabras, nuestras emociones se ajustan a ellas y nuestra conducta se organiza en torno a lo que creemos que está pasando.
La terapia cognitiva mejora el lenguaje interno y favorece la regulación emocional.
Aprender a identificar cómo nos hablamos es fundamental en terapia cognitiva para comprender por qué ciertas situaciones nos activan emocionalmente.
Algo tan cotidiano como la forma en que pensamos puede amplificar la ansiedad, tensar nuestras relaciones o erosionar la confianza en nosotros mismos. También puede ocurrir lo contrario: un lenguaje más claro, más ajustado y más amable puede devolvernos equilibrio, serenidad y capacidad de decisión.
Para entender qué es la terapia cognitiva y para que sirve utilizaremos una metáfora sencilla: igual que el sistema digestivo trabaja mejor con alimentos simples y bien preparados, nuestro sistema psicoafectivo también “digiere” mejor una realidad expresada con palabras claras, precisas y sobrias.
Un lenguaje más simple no empobrece la realidad; nos permite percibirla con mayor nitidez y responder de un modo más equilibrado. Lo mismo ocurre en nuestras relaciones: palabras objetivas facilitan encuentros respetuosos; palabras cargadas de juicio activan la defensividad. Y este es el eje de trabajo de la terapia cognitiva; el lenguaje interno.
La terapia cognitiva sirve para distinguir objetividad y subjetividad
Pensar muchas veces está ligado a nuestra historia personal. No vemos la realidad de manera neutra: la filtramos a través de nuestra emociones, nuestras expectativas y nuestras experiencias previas. La subjetividad es inevitable profundamente humana. Es lo que nos permite aprender, anticipar, conectar y dotar de significado lo que vivimos. Gracias a ella construimos nuestra identidad y damos coherencia a nuestro mundo interno.
La subjetividad, por tanto, no es un problema en sí misma. El problema es no saber habitar la neutralidad, confundir subjetividad y realidad objetiva. Cuando damos por hecho que nuestras conclusiones son hechos indiscutibles, o cuando nuestro diálogo interno se aleja de lo que realmente está ocurriendo, el pensamiento deja de ayudarnos a adaptarnos al mundo y se convierte en una fuente de sufrimiento. Tal como ocurre cuando interpretamos de forma rígida, generalizamos en exceso o atribuimos intenciones sin suficiente información. Entonces perdemos objetividad, aumentamos la intensidad emocional y damos lugar a malentendidos y respuestas desajustadas.
Aprender a observar y describir hechos objetivos
Cuando queremos tomar decisiones o cuando resolvemos situaciones con otras personas, necesitamos definir cuál es la realidad de la que partimos. Ponemos atención a las palabras que utilizamos para definir la situación. Contemplar la realidad es un paso anterior a valorar o interpretar.
La parte objetiva de una situación está formada por hechos concretos, observables y situados en un momento y un contexto determinados. Son aquellos elementos que cualquier persona que contemple la situación podría constatar de la misma manera aunque tuviera una perspectivas diferente. Por ejemplo:
- “María ha sacado un 4 en el examen de inglés”
- “Has llegado más de diez minutos tarde en varias ocasiones durante los últimos dos meses.”
Son datos que no dependen de nuestras expectativas, creencias, emociones o suposiciones.
La subjetividad aparece cuando añadimos ciertos significados a esos hechos:
- cuando los valoramos o los etiquetamos: “María es mala estudiante”
- los generalizamos: “siempre llegas tarde”
- les atribuimos causas sin tener información suficiente. “María no se esfuerza”.
En estos casos dejamos de describir lo que ocurre y empezamos a expresar nuestra interpretación personal, condicionada por nuestras creencias, nuestro estado emocional o nuestra historia.
Cómo la subjetividad puede “contaminar” la objetividad
Muchas veces creemos estar estar hablando objetivamente, describiendo la realidad, y en realidad ya hemos empezado a juzgar, a colar lo que pensamos y lo que sentimos respecto a algo. ¿Cómo hacemos esto sin darnos cuenta? Existen 2 modos muy frecuentes:
Las generalizaciones
Un buen ejemplo de cómo la subjetividad puede disfrazarse de certeza. Estas expresiones no describen la realidad; la exageran y la simplifican. Se muestran en una magnificación o minimización de las cualidades o defectos de una persona o de una situación. Y esa forma de pensar no solo altera cómo nos sentimos, sino también cómo interpretamos a la otra persona (o a nosotros mismos) y cómo respondemos ante ella (o ante nosotras mismas)
- Pedro es un desastre en el colegio. (Generalización subjetiva: juicio)
- Pedro ha suspendido 5 asignaturas, pero es puntual, cuida su material y tiene amigos en el colegio. (Afirmación objetiva)
Las etiquetas
Con ellas intentamos describir, personas, comportamientos e ideas u objetos, pero en realidad lo que describimos es nuestro modo de pensar o sentir respecto a ellas.
Cuidado, somos capaces de juzgar en casi todas las palabras que usamos para construir una frase:
- Sustantivos: Estás diciendo tonterías.
- Adjetivos: Esa idea es absurda.
- Adverbios: Has tardado demasiado en ordenar tu cuarto.
- Verbos: Has desperdiciado el tiempo.
El pensamiento se vuelve disfuncional cuando esa subjetividad se presenta como certeza, cuando no la reconocemos como una construcción personal. Aprender a distinguir entre lo que ocurre y lo que pensamos que ocurre no anula la subjetividad: la ordena. La terapia cognitiva sirve para comprender con más claridad cómo se forma nuestra visión del mundo y nos prepara para explorar, paso a paso, cómo funciona el pensamiento desde dentro. Ese será el siguiente tramo de este recorrido.
La terapia cognitiva ayuda a responsabilizarnos de nuestro pensamiento de modo consciente
Una vez que distinguimos los hechos de nuestras conclusiones, aparece un aspecto clave: la subjetividad es inevitable, pero podemos relacionarnos con ella de diferentes maneras. Podemos vivirla de forma automática —como si lo que pensamos fuera la única posible lectura de la realidad— o podemos vivirla de forma consciente y responsable, reconociendo que lo que decimos expresa nuestra visión personal, no una verdad absoluta.
En nuestra vida cotidiana necesitamos valorar e interpretar. Valoramos para situarnos ante lo que ocurre: nos gusta o no nos gusta, nos parece adecuado, insuficiente o excesivo. Interpretamos para completar la información que no tenemos, para comprender, anticipar o tomar decisiones. No queremos renunciar a este proceso; forma parte de nuestro funcionamiento psicológico.
la terapia cognitiva funciona al asumir la responsabilidad
La terapia cognitiva sirve precisamente para aprender a pensar de un modo consciente, para asumir la responsabilidad de nuestras valoraciones e interpretaciones. Cuando nos reconocemos nuestras conclusiones en primera persona, nos posicionamos de nuestro lado y nos afirmamos. Cuando nos expresamos en primera persona en situaciones relacionadas con otra persona, reconocemos que hablamos desde nuestra perspectiva, reducimos la intensidad emocional y facilitamos el diálogo. Este simple gesto cambia la calidad de nuestra comunicación interna y externa y nos permite relacionarnos con mayor claridad.
Valoraciones conscientes y responsables
Las valoraciones expresan el grado de afinidad con algo. En el fondo encierran un “SI” o un “NO”. Si nos agrada o no, si nos parece propicio o no, si nos funciona o no, si no sentimos atraídas o alejadas. A la vez que presentan esta cualidad binaria pueden expresar también las cualidades y defectos que encontramos en una persona, una acción, o una situación, pudiendo transmitir percepciones más ricas, menos planas. Podemos combinar la visión de fortalezas y debilidades en el mismo objeto. Por ejemplo, un vestido puede ser incómodo, poco práctico o delicado a la vez que original, divertido, elegante o espectacular.
Una valoración se vuelve consciente y responsable cuando:
- reconocemos que expresa nuestra posición personal,
- la formulamos en primera persona, en términos de afinidad, de impresión, de sensación
- evitamos presentarla como un hecho indiscutible, entendemos que hay otras valoraciones posibles
Las valoraciones responsables dejan claro que hablamos desde nuestra experiencia. No describimos la realidad, sino nuestro modo de vivirla.
- “Esta solución no me resulta práctica.”
- “No me gusta cómo ha ido esta conversación.”
- “No comparto como has gestionado parte. Encuentro que se han desatendido algunas áreas ”
Las valoraciones no responsables se expresan como certezas objetivas o se utilizan para etiquetar:
- “Esa idea /solución es absurda.”
- “La conversación ha sido un desastre”
- “Has sido irresponsable.”
Aquí no diferenciamos entre lo que ocurre y cómo lo vivimos. Al convertir nuestra perspectiva en una afirmación absoluta, aumentamos el malestar y la reactividad emocional.
Interpretaciones conscientes y responsables
Interpretar es deducir, suponer, adivinar, especular. Lo hacemos para comprender mejor situaciones y personas cuando no tenemos toda la información. Interpretar significa atribuir causas o consecuencias de los hechos que observamos, deducir motivaciones, pensamientos, emociones de otras personas o bien suponer comportamientos, acciones o situaciones que no hemos visto pero que extraemos de los hechos que han sucedido.
Una interpretación es consciente y responsable cuando:
- reconocemos que expresa una suposición personal
- la formulamos en primera persona, en términos de incertidumbre o posibilidad.
- Asumimos que existen otras interpretaciones igualmente válidas, que expresamos una hipótesis, no un hecho.
Una interpretación consciente permite llegar a ver otras posibilidades y contemplar otros escenarios. En relación al otro, abre espacios para el diálogo, reduce malentendidos y evita conflictos innecesarios.
- “Tengo la impresión de que está preocupado o molesto.”
- “No estoy segura de poder hacerlo mejor. No se si es algo que pueda aprender. No se de qué depende”
- “Puede que esta reacción tenga que ver con lo que hablamos ayer.”
Una interpretación inconsciente se vuelve problemática cuando se formula como certeza:
- “Estás enfadado conmigo.
- “No soy capaz, nunca lo conseguiré.”
- «Me está castigando por lo que pasó ayer»
En estos casos empezamos a leer la mente del otro, a anticipar sin fundamento o a atribuir intenciones o causas. Estas interpretaciones rígidas deterioran la comunicación, generan tensión y nos alejan de la realidad.
Interpretar es humano. Lo que nos permite vivir mejor no es dejar de hacerlo, sino hacerlo con consciencia, distinguiendo lo que sabemos de lo que suponemos.
Los juicios: afirmaciones inconscientes y no responsables.
Un juicio es una valoración o una interpretación de la que no estamos reconociendo el componente subjetivo y, en ese sentido, no nos estamos responsabilizando de esta subjetividad. A menudo incluso combinan en una sola afirmación valoración e inferencia. En general pretenden distinguir entre el bien y el mal, lo correcto de lo incorrecto, lo verdadero de lo falso, lo que es y lo que no es. Estos son algunos de los modos de juicios más frecuentes:
Nos encantan las etiquetas y los estereotipos. No somos conscientes de que son juicios, de las consecuencias que tienen. Tendemos a hacer afirmaciones que implican una cualidad de una situación, persona, acción o idea sin responsabilizarnos de nuestra subjetividad.
- Valoraciones inconscientes: Confundir los hechos con mis valoraciones sobre esos hechos
- Interpretaciones inconscientes: Confundir hechos con interpretaciones
- Etiquetas: la preocupación se centra en «Quién es Qué» o “Qué es Qué”
- Uso de generalizaciones: uso de fórmulas cómo «nunca/siempre», «todo/nada», «todos/nadie».
- Uso de comparaciones: Asume encubiertamente (o no) que uno de los términos de comparación es mejor que el otro o uno «correcto» y otro «erróneo». Ignora que existen opciones diferentes e igualmente validas
- Centrados en «lo inadecuado» de aquello que juzgamos.
- Presuponen una actitud errónea de quién no comparte nuestras impresiones.
- Usos erróneos de formulas de responsabilidad y exigencia: confundes las sugerencias, las posibilidades, los deseos o las limitaciones con obligaciones o prohibiciones:
- «Lo que tienes que hacer/ lo que hace falta es que te olvides de ese chico de una vez»
- «Creo q sería bueno para ti si…/Te animo a que…
- No puedes/no te puedes permitir suspender este examen»
- «Creo que suspender este examen sería duro para ti/ Es posible que suspender este examen te ponga las cosas mas difíciles»
- Debería/tendría haber hecho ese curso hace mucho tiempo
- «Hubiera sido interesante hacer esto antes» / Hacer esto antes me pondría las cosas ahora más fáciles»
- «Lo que tienes que hacer/ lo que hace falta es que te olvides de ese chico de una vez»
Liberémonos de los juicios
Pongamos nuestra intención mas honesta en ser capaces de observar los hechos tal y como son, tomar consciencia de nuestras valoraciones e interpretaciones. Desde esa posición será mucho más fácil la toma de decisiones y la gestión de las relaciones. Habremos avanzado un paso más hacía nuestro desarrollo personal. Empieza por practicar con esto.
Si quieres profundizar en qué es la terapia cognitiva y para qué sirve, si necesitas un apoyo más personalizado, en el centro de psicología el árbol, en Granada , te ayudamos a ello. Contacta con nosotras. Podemos asistirte en sesiones individuales o en talleres grupales de psicología y desarrollo personal.
